Риба — краща за м’ясо. Постулат чи міф? Правда чи суб’єктивізм?
Риба чи м’ясо?
Усі ви точно чули приказку «Ні риба, ні м’ясо». По суті, вона є аналогом іншого виразу — «Ні те, ні се». Походження приказки, гадаю, зрозуміле без пояснень. Наші пращури не вважали повноцінним трапезний стіл, на якому відсутні м’ясні або рибні страви. Воно й зрозуміло! Ці страви є важливим джерелом енергії для організму людини. Недарма особливу потребу в них відчувають люди з фізичними навантаженнями в режимі.
Правильна вегетаріанська дієта, звісно, теж може забезпечувати організм усім необхідним. Але дотримуватися її набагато складніше, та й затратніше. Окрім вегетаріанців є ще й пескетаріанці – люди, які відмовляються від м’яса на користь риби, вважаючи останню кориснішою для здоров’я.
Скажемо відразу: суперечка про те, що корисніше для людини – риба чи м’ясо – не має однозначної відповіді. У кожного з цих продуктів свої переваги та недоліки. Тому більшість лікарів наполягають на збалансованій дієті, де є і м’ясні, і рибні страви.
Проте героєм нашої статті стане саме риба. Ми спробуємо розібратися, в чому вона виграє перед м’ясом, а що програє.
Рибний білок
Якщо ми говоримо про вміст білка, то за цим показником окремі види риби можуть перевершувати м’ясо. Наприклад, у кролятині міститься 21,2% білка, у горбуші — 20.5%, а в тунці — до 24%. Ще більший вміст білка в риб’ячій ікрі. Наприклад, у чорній зернистій ікрі його 26.8%, а в ікрі мінтаю – 27.9%.
Найпрекрасніша якість рибного білка — в тому, що він дуже добре засвоюється. Справа в тому, що у риби набагато менше сполучної тканини. Тих самих волокон, які погано перетравлюються і стають у кишечнику причиною будь-яких неприємних метаболізмів.
Якщо м’ясо засвоюється на 87-89%, то риба – на 93-98%. Те саме стосується часу перетравлення. Якщо риба перетравлюється за 2-3 години, то м’ясу для цього потрібно п’ять годин.
З тієї ж причини приготування рибних страв займає набагато менше часу, ніж м’ясних. Крім того, при обробці риба втрачає менше рідини і виходить набагато м’якшою, ніжнішою та соковитішою, ніж м’ясо.
Їсти м’ясо та рибу треба ще й тому, що вони заповнюють запас незамінних амінокислот. Тобто таких амінокислот, яких наш організм сам синтезувати не може і повинен отримувати разом з їжею.
Калорії у рибі
Калорійність продукту — це завжди палиця з двома кінцями. З одного боку, калорії дають організму енергію, і за цим показником м’ясо перевершити важко. З іншого боку — надлишок невитрачених калорій призводить до надмірної ваги і, як наслідок, інших проблем.
У цьому плані риба може стати чудовою заміною м’яса. Звичайно, є дуже калорійні рибні страви. Наприклад: білуга (234 ккал на 100 гр), в’ялена вобла (235 ккал) і, зрозуміло, рибна ікра (зерниста ікра кети містить аж 251 ккал). Однак у більшості видів риб калорій помітно менше, ніж у м’ясі. До таких низькокалорійних видів відносяться тріска, мінтай, минь, судак, окунь, карась та ін. Вони містяться від 70 до 88 ккал. У той час, як у яловичині – 220 ккал, у нежирній свинині – 360 ккал, а у жирній – усі 500! А якщо рибу протушкувати або відварити, то її калорійність стане ще меншою — майже вдвічі.
Як ми бачимо, енергетична цінність риби в середньому нижча за м’ясо. Зате вона — прекрасна дієтична їжа для тих, хто хоче скинути вагу і при цьому не мучити себе голодуванням.
Риб’ячий жир
М’ясний жир і риб’ячий жир – це різні речі. Другий, однозначно, корисніший. Колишні радянські діти чудово пам’ятають, як їх змушували пити цю неприємну рідину. До речі, сьогодні процес вживання риб’ячого жиру куди приємніший — його випускають у спеціальних капсулах.
Дітей мучили недаремно. У риб’ячому жирі міститься велика кількість вітамінів А і D. Особливо цінний останній вітамін, який безпосередньо впливає на формування скелета і запобігає захворюванню на рахіт. За вмістом вітаміну D риба обганяє не тільки м’ясо, але й багато овочів та фруктів. Найбільше його в морській рибі, риб’ячому жирі та екстрактах — на кшталт печінки тріски.
Ще одна цінна якість риби — великий вміст полінасичених жирних кислот із груп «омега-3» та «омега-6». Ці жирні кислоти необхідні ендокринній системі, мозку, сітківці ока. Вони ж забезпечують здоровий перебіг вагітності.
І найголовніше – жирні кислоти «омега-3» сприяють нормалізації високого тиску та зниженню рівня холестерину. Отже, перешкоджають появі атеросклерозу, ішемічної хвороби серця та інших серцево-судинних захворювань.
Та й у самій рибі холестерину набагато менше, ніж у м’ясі – лише 20-30 мг на 100 гр. Тоді як у м’ясі його 100 мг, а вершковому маслі — 200 мг.
Важливо відзначити, що жирні кислоти «омега» містяться лише у морській рибі (за рідкісними винятками на кшталт прісноводного товстолобика).
Макро- та мікроелементи в рибі
Морська риба також багатша за цінні мінеральні речовини. Що логічно — адже у морській воді їх утримується набагато більше, ніж у прісній. Перераховувати ці речовини можна довго.
З макроелементів риба багата калієм, натрієм, магнієм, сіркою, хлором, кальцієм, фосфором… Фосфор став навіть своєрідним «мемом» і джерелом анекдотів на кшталт:
Їжте більше риби, у ній багато фосфору, — каже лікар Рабиновичу.
— Лікарю, я хочу бути здоровим, а не світитися ночами.
Широко поширене уявлення, що фосфор впливає розумові здібності. Ну якщо й впливає, то опосередковано. Насправді, цей елемент, перш за все, впливає на розподіл та зростання клітин, бере участь у формуванні кісток та зубів, допомагає засвоювати поживні речовини. Так що просто від поїдання риби вундеркіндом ви навряд чи станете, а ось самопочуття та пам’ять у вас точно покращуватимуться.
Цікаво, що фосфор, що міститься у жирній морській рибі, засвоюється майже повністю. Тоді як з інших продуктів — лише на 70%.
Що стосується калію та натрію, то вони потрібні, перш за все, для того, щоб регулювати обсяг води в організмі та підтримувати кислотно-лужний баланс.
Кальцій бере участь у формуванні кісток, зубної емалі, нігтів та волосся, а також забезпечує проходження нервових імпульсів та скорочення м’язів.
З мікроелементів у рибі містяться: йод, мідь, залізо, марганець, бром, алюміній, фтор.
Найціннішим у цьому списку, безумовно, є йод, який найпростіше отримати саме з морської риби. Як відомо, йод критично необхідний нормальної роботи ендокринної системи. Насамперед, щитовидної залози. Вона виробляє гормони, які впливають на ріст, репродуктивну функцію, фізичний та розумовий розвиток. При нестачі йоду в людини збільшується щитовидна залоза, настає статеве безсилля, знижуються пам’ять і розумові здібності взагалі.
Яка риба корисніша: варена, смажена, солена?
Звичайно, найкориснішою є свіжа риба. Саме в ній усі корисні якості зберігаються у повному обсязі. Також ці якості зберігаються і при глибокому заморожуванні (близько мінус 20 градусів).
Що стосується способу приготування, то найкориснішою вважається варена або запечена риба (наприклад, жирних кислот при запіканні зберігається більше, ніж при смаженні).
Отже, що корисніше: м’ясо чи риба?
Зрозуміло, у цій статті ми описали переваги риби досить поверхово. Але, гадаю, і цього достатньо, щоб усвідомити, що рибні страви не просто смачні, а й необхідні для нормального функціонування організму. Фахівці вважають, що на столі здорової людини риба має бути принаймні 2-3 рази на тиждень.